加齢と共になんだかボディラインが緩んできた。体重の変化の割になんだか体がブヨブヨしている。シンプルに太った。もしくは、体重は減らせたけれど20代のあの頃に比べて体がたるんでいる。
そんなお悩みをお持ちの方に共通の願い。それは「体脂肪を落としたい(以降、除脂肪)」ではないでしょうか。
ちなみに、単純に体重を減らすことと違って除脂肪はとーーーっても
難しい。
いや、難しいというよりは根気と時間と知識が必要。だと私は思っています。
この一つの記事で全てをお伝えするのは難しいですが
とにかく最初の１歩として必要な知識を置いておければと思います。
[体脂肪]はいわゆるエネルギーの貯蓄。
同じような意味合いを持つ[筋肉]に比べてずーっと落ちにくく、つきやすい。
貯金に例えるなら
筋肉はなかなか貯まらないのにすぐに引き落とせてしまう普通預金
脂肪は一度貯めると引き落としづらい定期預金…
まあこの例えがわかりやすいかどうかはさておき。
除脂肪すると心を決めたからには、体と脂肪とじーっくりと向き合っていくことが必要。
つまりは持続可能かつ除脂肪に有効な習慣を一つ一つ身につけていくことが大切。
なのに、急に早起きして走り始めてみたり、不慣れな自炊をしてみたりするのは
継続できる可能性が低く最初の一歩としてはお勧めできません。
ここでまずはボディメイクの意識を高めるためのイントロダクションとして簡単に続けられる習慣を３つだけご紹介します。
簡単なので、これだけは続けてください。（人は何かを習慣化するのに18日〜必要とされるみたいなので最低でも３週間ほどは続けるのを目標にしますか…）
ちなみに正直なところ、簡単ゆえにこれだけでやっていても劇的には変化は起きません。ただし、この先他の除脂肪習慣を導入したときのベースアップになる３つだと思ってください。これらなしに運動や食事制限するのでは効率やモチベーション維持の具合が変わってくるのでぜひぜひ！
まず初めに、自分がどれだけのカロリーを摂取しているのか、どんなバランスで食べているのかを理解することが大事です。
はじめなので、まだ、意識の高い食事や自炊、食べたものの細かい分析はしなくてもOK。ただただ記録するだけで十分だと思います。
一昔前に流行ったレコーディングダイエットじゃん、と思われる方もいらっしゃるかもですが。あれはただただメモ帳とかに記録し続けるだけだったと思います。今は記録することに集中して習慣化させるのが目的で良いと思うのですが、習慣化した後、次のステップとして分析もしていきたいのでただのレコーディングダイエットとは違うと思っていただけますと。
そして、テキストで記録するだけでは少しもったいないので、毎食のカロリーや、炭水化物・資質・タンパク質量も記録していきたいところです。
そんなの難しいよ〜と思われるかもですが、あの時と違って今は令和（笑）計算が簡単なアプリがたくさんあるので是非活用してください。私は「あすけん」というアプリを使っています。
「あすけん」のおすすめの使い方はまた別記事でご紹介いたします。
これ記録の仕方が二個あって、①毎日の体重測定、②月に一回の写真記録です。（習慣３選とか言っときながら細分化されて増えていってますが笑）
①毎日の体重測定
体重測定は簡単ですが記録するのがめんどくさいので、いっそBluetooth接続ができる体組織計を購入して、アプリに自動記録させましょう。私のお勧めはタニタです。他にもお手頃なものから高級なものまでたくさんあるのでチェックしてみてください。
ちなみに、体重や体脂肪率は一喜一憂しなくてOKです。1〜２週間ごとくらいの大きな単位でばっくり見れば良いのでまずはとにかく記録を貯めることだけに集中してもらって大丈夫。（久しぶりに測る人はガクブルですね）ただし、１日の中でも時間帯や胃の中の状態、体温や浮腫によって体重はかなり変動してしまうので、なるべく毎日の体の状態を揃えるためにも、寝起きのトイレを済ませた後の飲まず食わずの状態で毎日測るようにしてみてください。
②月に一回の写真記録
下着、もしくはボディラインがわかる洋服で全身直立の写真を撮影しましょう。正面・横姿・後ろ姿の３パターンを、おなじアングルで（毎回スマホを立てかける位置を決めておくとバッチリ！）撮影し続けると、だんだんと体の変化が見えてくるので、結構楽しいです。
実を言うと除脂肪は、体重を減らすこととイコールではないので、体重だけでは効果が図れません。さらには家庭用の体組織計だとむくみや体温で誤差が出たり、年齢に合わせて統計に基づいた補正がされていることもあるのでやや正確ではありません。この記事の冒頭でも言いましたが、この除脂肪の目的が「ボディラインを綺麗にしたい」ということであれば、やはり確実に効果実感するためには、ビジュアルの変化を目で見て確認するのが大事だと思います。
特に腰回り、背中のお肉、お尻のラインなどはわかりやすいので、写真が溜まってきたときにならべてみると結構嬉しくなれたりするものなので、マストでやったほうがいいと思います。（といいつつ、急な変化は起きにくいので月に一回でいいと思います。）
これは割と有名な話ですよね。有名な話の割にやられている方は少ないのではないかと思いますが、まじでやったほうがいいです。ただしこの３つの習慣の中で一番ハードルは高いと思います（頑張りどころ〜！）
水がたりてないと、除脂肪の観点で言えば脂肪分解の機会損失が起きてしまいます。
脂肪を分解してエネルギーにするときには、それらを運搬するための水分が必要なのですが、十分な摂取量に達していない場合、代謝反応を悪くしてしまっている可能性があります。
そもそも摂取量が少ないことはもちろんですが、珈琲やお茶が好きな人はカフェインの摂取により利尿作用が働きせっかく水分を摂取したつもりでも実は逆効果となっていることも。（カフェインは脂肪燃焼に有効なので摂取すること自体が一概に悪いこととは言えませんが）
難しいことは考えずに、女性であれは毎日1.5L/1日、男性であれば2L/1日のお水を摂取するようにしてみてください。ついでに便通が良くなったり、お肌の調子が良くなるなど、副次的な効果を感じる人もいるので、是非今日からでもチャレンジする価値ありです。（摂取するペース配分が悪くて夜に一気飲みしてしまい夜中にトイレに起きるというは初期あるあるです笑）
習慣化するコツはまた別の記事にしてお伝えします。
長々と書いてきましたが、これらの習慣をまずは３週間ほど続けてみることに集中してみてください！これを頑張っていることで無意識に食べ過ぎを我慢できたり、健康的な食事を心がけたりできることもあると思いますが、そこら辺はあまり無理せず。3週間後の次のステップで頑張っていきましょう！
ここでため込んだデータや、整えた環境があれば、この先チャレンジするかもしれないフィットネスや食事改善がより効率的になっていくと思います。そこら辺はまた別の記事でお話ししますね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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