お仕事の合間にサクッと一人で食べるランチ、はたまたオフィスびるのエレベーターで出会した同僚とたまたま同席するランチ。あとは週末に自炊を休憩して食べに行くランチ。
これらのランチに（私の価値観では）共通しているもの…それは
”味覚的快感よりも、PFCバランスや栄養のあることを優先して食事を選びたい。”
という気持ちです。
バターをたっぷり使ったようなスイーツや、はたまた背脂たっぷりのラーメンのような脳汁が出るような味覚的に美味しい食事ももちろん食べますが、そういうのはハレの日や自分へのご褒美に、頻度を下げて摂取ことでより美味しさを享受できると考えているので、日常的に利用する場合は外食であっても色々と気をつけたいところです。
そんな外食のことを日常的外食と呼んでいるのですが。
その条件として、挙げたいのが二つ。
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高脂質ではないこと、できれば低脂質
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野菜が取れること
一つずつ簡単に理由を説明すると…
1.高脂質ではないこと、できれば低脂質
かなりざっくりとではありますが、私は日常的にPFCバランスを意識した食事をとっています。Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といい、そのバランスを意識する食事法ということです。
どうしても急に体重を落とす必要があったり、糖尿病などの疾患があったりする場合を除いて、食事のPFCバランスを整えるだけで中肉中背体型のキープはできると思っています。
糖質制限やケトジェニックなど短期的に成果にコミットする必要がなければ、多くの人にお勧めできるシンプルな食事法です。（詳しいことは、YouTubeや書籍などいろんなところで説明があるので見てもらえますと笑）
外食でPFCの比率を整えるときに陥りがちなのが、糖質と脂質過多、さらにタンパク質の不足。
ちょっと前にCMで「塩！糖！脂！」「塩！糖！脂！」という掛け声がありましたが、糖質は炭水化物に含まれるものなので、まさにあれです。
といいつつ、最近はカロリー表示があるお店も多いものの、PFCバランスまではちょっと把握しにくく…。私はざっくりと”高脂質ではないこと、できれば低脂質であること”を意識してお店選びをしています。
炭水化物は？と思われるかもしれませんが。炭水化物の量は「ご飯少なめ！」「麺の量普通で！」の心がけ（声かけ？）次第で調整できると考えおり、一方で脂質はそのメニューのアイデンティティに関わると思うので調整は難しいなあと思っています。
高タンパク質かどうかも気になるのですが、プロテインドリンクなどで補給しやすいので条件としてちょっと優先度は低め。(もちろん食事で取れるなら万々歳だと思ってはいます。)
2.野菜が取れること
最初に野菜を食べることで食物繊維がとれて血糖値の上昇を抑える、ビタミンなどの三大栄養素以外の重要な栄養素が豊富などなど、いいことはたくさんあるのですが。何より、シンプルに量ましの観点でこの条件を挙げています笑
体積あたりのカロリーが低いことが、私にとっては最大のメリットだと思っています。例えば野菜の中でも主食に分類される芋ですら100gあたり約70kcal。ちなみに白米（炊飯）は100gあたり約150kcal。まあ、こう比べ始めると米はイネ科の野菜じゃないのかという話にはなりますが…。とにかく、はらぺこのランチタイム、気持ちよくお腹いっぱいになりたいので、野菜がちゃんと取れることが条件の2つ目になります。
と、そんなふうに長々と書きましたが。そんな考えで選んだ、日常的ランチにおすすめな外食をいくつかお勧めさせていただきます。
- 麺部門
七宝麻辣担（チーパオマーラータン）
私はここのことを、ヘルシーな二郎系ラーメンだと思っていて。汗かいてハスハスしながらめちゃくちゃ食べたい！！！って言う気分の時に行きます。
ここは、トッピングと辛さが選べる薬膳スープ春雨屋さんです。といいつつ春雨以外の麺も選べてかなり自由のきくお店です。
(2022年くらいの写真)
お店に入るとスーパーみたいに野菜が並んでます。そこから手元のボウルにトッピングを選んでいれまくって、それを全部スープに入れたものを出してくれます。
めちゃくちゃお腹いっぱいになりますが、あんまりハメを外すと選んだ野菜の質量に応じてお値段も上がるので要注意。
スープには多少の脂質も感じられますが、これくらいならゴクゴク飲まなければOKという感覚です。この量の野菜をサラダで食べようと思った時のドレッシングの方が脂質は多いんじゃないかなと思っています。
- 寿司部門
スシロー
これはもう説明不要ですね。トレ飯と言えば寿司でスシ。シンプルな魚の寿司選んでおけば間違い無いです。特に高タンパクでおすすめなのは
・たこ２貫(71kcal)
・ほたて貝柱２貫(74kcal)
・いか２貫(67kcal)
・かつお２貫(87kcal)
・サーモン２貫(64kcal)
・他マグロ系
こうやって並べてみると、シャリの量は同じなので、ネタのカロリーが比較し易くていいですね。ちなみに、牛塩カルビチーズ炙り２貫だとなんと180kcal!サーモン２貫の三倍ちかく…。というわけで、肉系、マヨ系軍艦とか、天ぷら系は避けてください。でも、他は大体気にせず、魚の脂質もあまり恐れず食べてます。
結構お腹減った状態で食べまくってしまうと、シャリを食べ過ぎてしまうという問題も出てくるので。そういう場合は
・茶碗蒸しor味噌汁を初めに食べる
・シャリ小を選ぶ
で対応しましょう。お米食べ過ぎるのは血糖値も爆上がりして、午後のパフォーマンスにもよくないので。
- 中華部門
餃子の満洲
低脂質な食事を求めているのに中華料理を選ぶという状態こそ矛盾を孕んでいるのですが。でも…やっぱり中華は提供スピードの速さが魅力なので、日常的外食には外せないんですよね…。
本当は個人経営の渋い町中華とか行きたいところなんですが、古き良き町中華ほどたっぷりの調理油が使われている印象。麻婆豆腐とか美味しけりゃ美味しいほど油ヒタヒタですよね(私調べです)
そんな中！餃子の満洲は、脂感が少なくかなりヘルシーな印象。ネット上で公式情報を見つけられなかったのですが、店舗にあるメニューにはカロリー表示もあってめちゃくちゃ助かる。さらに助かるのが、ご飯を玄米に変更できるところ。炭水化物の量を調整するだけでなく、低GIで栄養豊富なものにできるのがかなり嬉しいです。
ちなみに、餃子のお肉に関して、本来の相引き比率に対して脂身を3割ほど減らして赤身を増やすようなアップデートをされているなど、実際ヘルシーな食事を追求されている様子。
というわけで一番のオススメは、餃子定食です。あとニラレバとか、麻婆豆腐とかもタンパク質が多そうなのでよく食べます。
- 和食
大戸屋
和食の気分になっている時点で、どこのお店に行って何を食べてもわりと勝ちゲーなのですが。特におすすめなのが大戸屋です。
サイトに、管理栄養士さん監修の目的別定食のお勧めが載っていて、これ本当に助かる。
しかもPFCバランスも書いてある…最高。
モテクリエイターのゆうこすさんも、ダイエット中に大戸屋を利用していると公言されていましたね。当時は豚と野菜の蒸し鍋でメニュー固定されてたみたいですね、美味しそう…。
私はその時の気分で色々食べてみるのですが。もちろん全てのメニューが低脂質ではないので気をつけてください。とにかく揚げ物は避けて、定食メニューをえらんでもらえたらOKとは思います。
- 肉部門
いきなりステーキ
これも、説明不要かと。なんならいきなりステーキじゃなくてもステーキ系ならお店によって大きく差はないと思っています(もちろん、味や肉の質などには差はある)
ただし、メニュー選びだけ！気をつけて欲しい！！！
お肉は赤身(ロース/ヒレなど)またはチキン(皮は食べない)で。ワイルドステーキとかハンバーグとかはお手頃な一方で、部位の表示はなく脂が多い部位である確率が高いので、避けた方がベター。サーロインも避けましょう。
あとステーキの上にデフォルトで乗っているクリーム状のやつ。ペッパーペーストというやつでガーリックバター的なものだと思うのですが、これも(心を鬼にして)避けるのをお勧めします。
付け合わせはぜひブロッコリーに変更を。
以上！
ダイエット、ボディメイク中の低脂質高タンパクランチ5選，都内小規模チェーン編でした。
また，いいチェーン店を見つけたら記事にしてまとめますのでお楽しみに。
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